Vad som händer i kroppen när man tränar

Utan att förstå hur kroppen reagerar på belastning (träning) och vila (uppbyggnad) så kan man inte lägga upp ett fungerande träningsupplägg. Därför ska jag i detta inlägg förklara en modell som väldigt enkelt beskriver vad som händer när man träna och sen också vilar.

Fitness fatigue modellen är kanske det bästa sättet att beskriva hur vad som händer i kroppen när man tränar. I modellen ingår tre delar:

♦ Trötthet = Försämrar prestationsförmågan. Träning och andra belastningar orsakar trötthet. Vila återhämtning minskar trötthet.

♦ Fitness = Förbättrar prestationsförmågan. Ökar redan under passet och ökningen håller i sig upp till flera dagar efter passet. Fitness är en specifik förmåga som förbättras av ett pass. T.ex ett snabbhetspass förbättrar snabbheten.

♦ Prestationsförmåga = Dagsformen. Summan av trötthet och fitness.

Mera läsning om modellen här: http://elitetrack.com/article_files/fitness-fatigue.pdf

Anpassning till träning i tre faser: Träning, återhämtning och superkompensation

1. Träningspasset = Nedbrytningsfas

♦ Tröttheten ökar. Desto längre passet håller på desto tröttare blir man.

♦ Fitness ökar. Egenskapen som tränas blir bättre.

♦ Prestationsförmågan sänks. Summan av trötthet och fitness gör att man presterar sämre och sämre desto längre passet håller på.

Lätt träning som inte orsakar trötthet kan faktiskt öka prestationsförmågan direkt. Tänk till exempel en uppvärmning, tekniken blir bättre och kroppen kommer igång (ökad fitness) men man är ännu inte trött.

2. Efter träning = Återhämtning

Tröttheten minskar. Återhämtningen kommer igång och man blir piggare hela tiden

Fitness ökar. Efter passet fortsätter fitness att öka. Nya protein bildas, musklerna växer kroppen blir starkare och bättre.

Prestationsförmågan ökar

 

3. Superkompensation = Dags att träna igen!

 

Prestationsförmågan är på topp. Nu kan nästa pass inledas från en högre utgångsnivå.

Tröttheten, har försvunnit. Man är fullt återhämtad.

Fitness är på topp. Träningen har gett effekt.

Träna för hårt och för ofta – Överbelastning!

Om flera träningspass görs med ofullständig återhämtning eftervarandra kommer tröttheten att byggas på. Detta leder till att prestationsförmågan blir sämre och sämre för varje pass. Ibland är det helt okej att göra så, t.ex hård träningsperiod eller träningsläger. För att ha någon nytta av den hårda perioden måste är det viktigt att vila ut ordentligt efteråt.

Träna för sällan – Use it or lose it!

Prestationsförmågan är en färskvara som ska användas annars försvinner den. Om man väntar för länge så kommer fitness att minska igen till och effekten vilket betyder att effekten av träningen försvinner. Regelbundenhet är därför en av de viktigaste faktorerna för att lyckas med träningen. Use it or lose it!

 

Återhämtningsstrategier som förbättrar prestationsförmågan

Några trollkonster finns inte utan det handlar om återhämtning. Först och främst handlar det om att hålla de vardagliga sakerna i skick. Lärs mer om återhämtning här

♦ Prioritera sömn. sömn minskar trötthet och stimulerar återuppbyggnadsprocessen. 

♦ Stressa mindre. Stress bidrar till trötthet och hindrar återuppbyggdsprosessen 

♦ Kosten. Ät regelbundet, mångsidigt och håll energinivåerna jämna över hela dagen. Ät tillräckligt med protein och sprid ut proteinintaget över dagen.

 

Praktisk nytta

Variation. Både trötthet och fitness specifik för den egenskap som tränat. Olika typer av träningspass belastar olika energisystem och kroppsdelar. I praktiken betyder det att man kan träna nästan varenda dag så länge man varierar träningen. När en kroppsdel eller ett energisystem är trött så kan man träna något annat istället.

T.ex: Växla mellan överkropp och ben. Efter högintensiv träning följer lågintensiv träning. Sprid ut snabbhets- och styrkepassen och fokusera på andra egenskaper däremellan.

Periodisering. Tröttheten tenderar att byggas på över en tid och då stagnerar utvecklingen. Delvis för att samma egenskap tränas länge men också för att under en lång träningsperiod byggs allmän trötthet upp. Därför är det bra att dela upp en säsong i klara träningsperioder med återkommande viloperioder. Träningsperioderna ska också byta huvudfokus för att tröttheten för att undvika att en viss egenskap tröttas ut för mycket.

Formtoppning. Formtoppning går ut på att först träna upp en hög grundnivå. Högt fitness nivå. Under formtoppningsperioden trappas träningen ner så att all trötthet som byggts på under träningsperioden försvinner. En lyckad formtoppning.