Träna smart på gymmet: rätt övningar i rätt ordningsföljd
Hittills har jag mest bloggat om uthållighetsträning, så nu tänkte jag dela med mig om mina funderingar kring styrketräning. Med styrketräning menar jag träning som faktiskt utvecklar ren styrka och kraftutveckling. Det betyder relativt tung belastning dvs. 60-100% av 1RM (1RM = maxvikten för en repetition) och få repetitioner dvs. 1-15 reps. Träning med lätt belastning och många repetitioner är också ett bra sätt att träna men det räknar jag räknar jag mera som uthållighetsträning, eftersom den typen av träning förbättrar förmågan att motstå trötthet.
Dela upp i muskelgrupper eller helkroppspass?
Att dela upp styrkepassen så att man fokuserar endast på en muskelgrupp per pass är troligtvis det bästa sättet att bli stark och att få stora muskler. Det är dock tidskrävande och innebär att man måste spendera många pass på gymmet för att träna hela kroppen. Helkroppspass där olika typer av styrkeegenskaper muskelgrupper blandas under samma pass är därför det bästa alternativet för de flesta.
Uppdelade pass passar bäst för:
- Kroppsbyggare och styrkeidrottare.
- Personer tränar nästan enbart styrka och behöver hinna återhämta sig mellan passen.
Helkroppspass passar bäst för:
- Alla personer med tidsbrist som vill bli starkare men samtidigt vill ha tid över till annat.
- Konditionsidrottare som vill maximera tiden som sätts på uthållighetsträning.
- Lagidrottare som prioriterar spelövningar framför gymträning.
- Friidrottare som måste ägna mycket tid åt snabbhet och teknik.
- Personer som vill ha större energiförbrukning under styrkepassen. Större muskelmassa aktiverad = större energiförbrukning.
För att få maximal nytta av varje övning under ett helkroppspass krävs planering och eftertanke. Övningarna ska komma i rätt ordningsföljd för att träningen ska lyckas. Man kan börja med att tänka ut vilka övningar man prioriterar mest och vilka som kräver koncentration. Placera dem i början av passet. Därefter följer de övningar som inte är tekniskt krävande att utföra. Spara lågprioritetsövningar till sist och lämna bort dem helt om krafterna redan tagit slut.
Förslag på ordningsföljd av övningar i ett helkroppspass
- Viktiga övningar först.
- Snabba rörelser före långsamma rörelser. Är man trött klarar man inte av att genomföra snabba rörelser.
- Rörelser som involverar flera leder (multi joint) före övningar som involverar endast en led (single joint).
- Fria vikter före maskinträning.
- Bålövningar sist eftersom en utvilad bål krävs för att hålla tekniken vid tunga lyft. Om passets huvudmål är att träna bålen kommer dessa övningar först. I så fall ska resten av passet bantas ner och de allra tyngsta lyften ska undvikas.
Den här ordningsföljden syftar till att förbättra musklernas funktionella kapacitet. Det vill säga springa utveckla en egenskap som används i rörelser, t.ex skida eller cykla snabbare, hoppa högre och lyfta tyngre vikter. Om syftet är att enbart bygga stora muskler finns det många andra system som används inom flitigt bodybuildingsvärlden. Ett exempel är att träna små muskelgrupper först för att sen kunna trötta ut kroppen maximalt vid träning av stora muskelgrupper. Denna metod kalls pre-exhaustion och lämpar sig endast för erfarna muskelbyggare.
