4 anledningar till att styrketräning för konditionsidrottare behövs

Behövs styrketräning för konditionsidrottare? Och om det behövs är det bara till för eliten eller ska ”vanliga” motionärer också styrketräna? Gäller samma rekommendationer för alla grenar? Dessa är frågor har jag ofta fått av personer som undrar hur de ska lägga upp träningen för att bli bättre på en konditionsidrott. Ja, styrketräning behövs för konditionsidrottare. Med styrketräning menar jag också relativt tunga lyft. Lätta vikter som lyfts 20-40 repetitioner kallar jag inte styrketräning utan det är enligt mig mera en form av uthållighetsträning. Dessa pass har säkert också en funktion men i det här inlägget skriver jag endast om riktig styrketräning, dvs att lyfta en vikt som är så pass tung att man max orkar max lyfta 15 repetitioner. Vikterna får gärna vara tyngre än det.  

Jag anser att alla konditionsidrottare behöver träna tung styrketräning. Det påståendet väcker ibland lite motstånd och kan vara svårt att tro. Inom modern träningslära är de flesta experter överens. Styrketräning är viktigt för personer i alla åldrar inom alla grenar och oavsett nivå så behövs någon form av styrketräning. Att man blir för tung och får för stora muskler av styrketräning är en filosofi som hör hemma på 80-talet. Styrketräning kommer att förbättra din prestation inom de flesta konditionsgrenar. Här kommer en lista på fyra orsaker varför styrketräning för konditionsidrottare behövs:

1. Minskad skaderisk

Överbelastningsskador är ett valnligt problem för konditionsidrottare. Styrketräning har visat sig vara ett bra sätt att förbygga skador och speciellt överbelastningsskador. Styrketräning har visat sig vara ett effektivt sätt att förebygga belstningsskador (1). Detta är något som jag kan hålla med om. Min erfarenhet säger att styrketräning kan korrigera svagheter i kroppen förebygga teknikfel och snedbelastningar.

Överbelastningsskador t.ex inom löpning beror inte på mängden löpning (2). Många elitlöpare kan utan problem springa 100-200 km/vecka utan att skada sig medan en nybörjare kan ha problem med 15 km/vecka. Skadorna kommer när träningsmängden ökas för snabbt. Styrketräning kan därför vara skadeförebyggande just tack vare att det håller dig borta från t.ex löpningen men ändå får in träning som gör dig bättre. Detta är den störsra orsaken till att jag brukar lägga in mycket styrka i nybörjarprogram för löpare och sedan byta ut en del av styrkan mot löpning längre fram i programmet. Mera om hur man som nybörjare kan lägga upp löpträningen finns här: Komma igång med löpträningen, 5 steg för att lyckas.

2. Förebygga åldrande. Use it or lose it!

De flesta av mina läsare än inte tonåringar som får större muskler varenda dag utan att ens träna. De flesta är hobbyidrottare i vuxen ålder och många är i övre medelåldern. För dem är styrketräning extra viktigt. Orsaken kallas sarcopeni. Wikipedia om sarcopeni. Sarcopeni är ett fenomen som gör att de snabbaste och starkaste muskelfibrerna förtvinar när man blir äldre. Egentligen är det nerven till muskelfibern som slutar kommunicera med muskelfibern. Kvar blir en muskelfiber som inte har kontakt med hjärnan. Till sist kommer den oanvända muskelfibern att dö om den inte kopplas ihop med en närliggande muskelfiber. Slutresultatet blir försämrad styrka, explosivitet och kroppskontroll. Styrketräning som påminner de snabba muskelfibrerna behövs och kommer att motverka denna process (3) Därför är det viktigt att ägna sig åt styrketräning hela livet.

3. Bättre arbetsekonomi

I de flesta studier där uthållighetsidrottare får träna styrketräning blir resultatet förbättrad arbetsekonomi. Enkelt förklarat kan man säga att det går åt färre kalorier att utföra samma arbete. Precis som när man minskar bränsleförbrukningen i en bilmotor kommer bränslet att räcka längre vilket i praktiken betyder bättre uthållighet. Styrketräning har t.ex visat sig förbättra arbetsekonomin i löpning (5), cykling både otränade (6) och elit (7). Styrketräning verkar också förbättra arbetsekonomin i längdskidåkning (8).

4. Bättre spurt

Styrketräning för konditionsidrottare behövs för att vässa spurten och förmågan att komma upp i hög fart. Det är trots allt den som är först i mål eller den som tar sig runt på snabbast tid som vinner. Rätt utförd styrketräning har visat sig öka maxfarten inom t.ex löpning och cykling (9).

Styrketräning för konditionsidrottare behövs!

Styrketräning behövs och jag menar inte cirkelträningar med lätta vikter utan ”riktigt” styrketräning med tunga vikter där man är tvungen att ta i för att lyfta dem. Den träningen kommer att förebygga skador, göra dig mera ekonomisk, förbygga åldrande och förbättra spurten, plus en massa annat som jag inte tagit upp i det här inlägget. Om man bestämmer sig för att börja med styrketräning gäller det att vara noga med lyfttekniken. Ta gärna hjälp av någon som kan, om du är nybörjare. Hur mycket du behöver styrketräna beror på styrkekraven i den gren du håller på med och din utgångsnivå. Är du stark från förr är styrketräningen inte lika viktig. Jag vågar  nästan lova att du inte blir för stor. Att få stora muskler kräver disciplinerat styrketränande flera gånger i vecka under en lång tid. Mycket mera än vad en konditionsidrottare har tid och lust med. Dessutom kommer all konditionsträning göra det svårt att bygga muskler.

Lycka till med styrketräningen!