Har du koll på träningszoner för styrketräning? Kan du tolka ett styrkeprogram?
Jag har både i blogginlägg och webinar berättat om pulszoner för konditionsträning, men man kan också dela upp styrketräningen på samma sätt. Här kommer en tabell för styrketräningszoner och ungefär vilka egenskaper de olika zonerna kommer att förbättra.
Ord som finns i styrkeprogram
Repetition (reps): Hur många gånger man lyfter en vikt utan paus.
Set: Ett set är sen serie repetitionerna på en övning. T.ex man lyften en vik 10 repetitioner. De 10 repetitionerna är
Setvila: Hur länge man vilar mellan varje set
RM: Ett mått på hur tung vikten ska vara. RM står för repetition maximum eller lyft till utmattning. 1RM betyder en vikt man orkar lyfta max 1 gång. 5RM betyder en vikt man orkar lyfta max 5 gånger. Det är vanligt att ange vikt som % av 1RM. T.ex 70% av 1 RM är 70 kg för en person som orkar lyfta 100 KG i ett maxlyft. För att hitta sitt t.ex 5RM måste man då testa sig fram innan man hittar rätt.
Olika styrkeprogram har olika syften. Man kan också styrketräna i olika zoner precis som inom konditionsträning. Här kommer en simple uppdelnin.g mellan olika träningsmetoder och styrkeprogram
Styrkeprogram med Lätta vikter många repetitioner:
| Muskelkondition (aerob styrkeuthållighet) | |
| Hur många reps. | 25 och fler |
| Hur lång setvila? | kort 20s till 60s |
| Hur? | Lyfta många reps med lätta vikter eller egen kroppsvikt. Cirkelträningar, core, grenstyrka (springa, cykla skida uppför osv..) |
| Varför? | Få uthålliga muskler. Mellanform mellan kondition och styrketräning |
| Muskelkondition (aerob styrkeuthållighet) | |
| Hur många reps. | 15-25 |
| Hur lång vila? | Kort eller lång. 20-120s |
| Hur? | Tunga cirkelträningar, crossfit, lyfta 15-25 reps till utmattning vila 90s upprepa samma sak på samma övning (tungt!!!) |
| Varför? | Muskeluthållighet (anaerob utan syre), kan bygga större muskler |
styrkeprogram med Tunga vikter få reps
| Grundstyrka (hypertrofi) | |
| Hur många reps. | 6-14 |
| Hur lång vila? | 1-2 min. Lång vila gör det möjligt att lyfta tyngre. Kort vila blir mera styrkeuthållighet. |
| Hur? | 6-14 repetitioner till nästan utmattning eller utmattning. Vila och upprepa. Totat 3-5 set/övning |
| Varför? | Bygga stora muskler |
| Maxstyrka (hypertrofi) | |
| Hur många reps. | 1-5 |
| Hur lång setvila? | Lång, minst 2 min |
| Hur? | Lyft tungt. Vila länge tills du orka lyfta lika tungt igen. |
| Varför? | Bli stark. I första hand effekter på nervsystem (använda den muskelmassa man redan har) men kan ge större muskler |
Lyfta lätt vikt snabbt
| Power (explosivitet) | |
| Hur många reps. | 4-8 |
| Hur lång vila? | Lång minst 2 min |
| Hur? | Lyft en vikt som är ca 50% av ett maxlyft. Målet är maximal hastighet på rörelsen. Avsluta när rörelsen blir långsam. Vila länge |
| Varför? | Bli explosiv. Få nytta av din styrka även vid snabba rörelser. Utvecklar främst nervsystem men kan ge lite större muskler |
| Spänst (Plyometri) | |
| Hur många reps. | 10-15 |
| Hur lång vila? | Lång minst 2 min |
| Hur? | Mycket lätt vikt. Maximal hastighet. T.ex spänsthopp och kast |
| Varför? | Utveckla rörelsehastighet, få spänstigare senor och bindväv. Ingen muskeltillväxt |
Är du intresserad av flera inlägg om styrketräning läs dessa:
Styrketräning för konditionsidrottare
Vill du få tillgång till gratis webinar om träning?
Eric Storvall håller regelbundet gratis webinar för personer som vill ta träningen till en ny nivå även om vardagen innehåller mycket annat än träning.