Stretchning efter träning, är det viktigt?

Denna fråga dök upp i min e-post inkorg:

”Hur viktigt är det egentligen stretcha, måsta man göra det efter alla träningspass?

Det är en vanlig fråga jag har fått när jag har lett träningar och hållit föredrag om träning. Tyvärr har jag inte riktigt kunnat ge ett bra svår på frågan. Faktum är att det helt enkelt inte finns något enkelt svar. Här kommer en liten sammanställning på det jag lyckats luska fram om stretchning.

Jag antar att frågan handlar om statisk stretchning, vilket betyder betyder att man håller muskeln utsträckt i ytterläger under ett tiotal sekunder. När jag själv började med idrott fick jag alltid höra att stretchning efter träning var mycket viktigt. Argumenten var för stretchning var; ökad rörlighet, minskad skaderisk, snabbare återhämtning, mindre träningsvärk osv.. Nu hör man ibland att stretchning totalt onödigt och till dåligt. Sanningen är troligtvis mera nyanserad än så och ligger någonstans i mittemellan.

Nej till stretchning före träning- Nja till stretchning efter träning

Att stretcha före träning eller tävling är oftast inte en bra idé. Det kan göra prestationen sämre. Speciellt snabbheten och explosiviteten försämras direkt efter stretchning (1). Stretchning före en prestation är som att töja ut ett gummiband tills det blir blir slappt och förlorar spänsten. Om däremot rörligheten i en led är den begränsande faktorn den rörelse som ska utföras, skulle jag ändå rekommendera att tänja för att göra det möjligt träna med rätt teknik.

Stretchning efter träning verkar vara bättre. Det dock är tveksamt om det faktiskt ger de effekter som många tror.

• Förebygger inte träningsvärk. Stretching verkar inte vara ett effektivt sätt att minska träningsvärken efter träning (2)

• Inte skadeförebyggande. I en sammanställning där 26610 deltagare och totalt 3464 skador analyserades kom man fram till att stretchningen inte hade minskat skadeförekomsten. Däremot var styrketräning effektivt i skadeförebyggande syfte. (2) 

• Ökar rörligheten Att stretcha regelbunden förbättrar rörligheten (3). Musklerna kommer däremot inte att bli längre. Istället förbättras förmågan att hantera smärtan som uppstår när musklerna sträcks ut. (4) (5). 

Skulle man endast göra sånt som är vetenskapligt bevistat så finns det faktiskt ganska lite man kan göra. Det finns mycket som inte ännu har undersökts. Många säger att de känner sig bättre i musklerna om de stretchar efter träning. Orsaken kan vara psykologisk eller så kan det finns det faktiskt fysiologisk effekt. Jag tycker att det inte spelar någon roll. Känns det bra så gör det, det kommer i alla fall inte att göra dig sämre (förutom före en prestation).

Efter riktigt hårda träningspass brukar jag låta bli att stretcha. Min teori är att musklerna är då för trötta för att klara av belastningen som stretchning utsätter musklerna för. Jag har inte hittat några studier som kan styrka påståendet men både jag många andra har råkat up för skador just efter att ha gjort detta. Eftersom stretching ändå inte förebygger träningsvärk så skulle jag för säkerhets skull spara rörlighetsträningen till ett annat tillfälle.

Svar på frågan: stretching ja eller nej?

Stretcha om du behöver bli rörligare. Det är inte fel att stretcha efter träning om du upplever att det ger positiva effekter. Däremot är det inte något man ska göra för att minska skaderisken eller för att undvika att få träningsvärk. Undvik att stretcha före träning om inte den befintliga rörligheten begränsar de rörelser som ska utföras.