Förberedande träningspass inför Ylläs-Levi

Här kommer exempel på ett träningspass som är specialdesignat för Ylläs-Levi. Egentligen var passet från början tänkt som förberedande pass inför loppet. Nu blir loppet endast som elittävling. Därför blir passet ännu mera användbart. Passet kommer kan vara ett bra alternativ för den som vill göra loppet på hemma plan och vara mentalt förberedd inför nästa år eller vill utmana sig själv. Pass av den här typen görs under hela säsongen av elitåkarna i Visma Ski Classics. Men även skidåkare på andra nivåer kan ha nytta av att göra långloppspass ibland men kanske inte lika ofta. Speciellt om man inte har möjlighet att delta i långlopp är detta ett riktigt bra alternativ.

Ylläs-Levi är 70 km långt. Passet behöver inte vara 70 km. Det är riktigt långt för ett träningspass på hemmaplan. Istället kan man designa sitt eget miniatyrlånglopp. Totala längden på passet kan vara ca 2:30h-3:30h. Men det är klart. Om man vill kan man köra full distans. En stor fördel med passet är visualiseraring av banan och då kommer bättre mentalt förberedd till start när det är möjligt att delta.

Obs! Man ska komma ihåg att detta pass är ungefär som att delta i ett lopp. Återhämtningen efter passet kommer att ta länge, dessutom ska man inte göra dessa pass om man är trött eller inte känner sig riktigt frisk.

Olika delar av bana och hur man kan efterlikna dem:

Del 1. Kellostapuli

Ylläs-Levi börjar tufft. Det första kritiska partiet är stigningen upp till Kellostapuli. Eliten kommer att gå ut hårt. Det behöver man inte göra om man inte göra har som mål att hänga med täten. Trots det kommer backen att kännas och man behöver vara förberedd för en rejäl pulshöjare i början.

Börja på detta sätt: Gör en kort uppvärmning 15-20 min. Sen 5-15 min Hårt. Ca 90-95% av maxpuls. Gärna i så kuperad terräng som möjligt.

Del 2. Äkäslompolo

Lätt parti. Först ett långt parti nerför till Äkäslompolo. Sen platt på sjön och därefter ett relativt lättåkt parti i småkuperad terräng. På sjön finns ett spurtpris men det är något som endast ett 10 åkare behöver bry sig om. Det här partiet är lämpligt för att passa på att få i sig vätska och näring samt att spara energi för resten av loppet.

Gör så här: Åk lugnt i 30-45 min. Puls 60-75% av maxpuls.

Del 3. Kukastunturi

Här kommer nästa långa back. Det blir en minst lika rejärpulshöjare som första backen. När man väl är uppe på toppen följer en lång nerförbacke. Därför kan man vara ganska trött på toppen eftersom dett finns gott om tid för återhätning sen men inte så trött att alla krafter är slut.  Det gäller att hitta en lagom nivå.

Gör så här: Gör igen 5-15 min i högt tempo. Stegra farten. Först 5 min-10min med puls på ca 85% av max. Sen sista 3 min med ca 90% av maxpuls. Ansluta med att dricka och ladda in med kolhydrater (gel/sportdryck).

Del 4. Kort backe

Efter nerförsbacken kommer en mindre backe, egentligen är den inte så liten mycket mindre än de två första backarna. Här har man åkt i ca 30 km. Det gäller att ta sig upp för backen med energi kvar inför den långa platten som följer.

Hur simulera man detta? Åk långsamt i 15 min. Sen halvhårt i 5 min. Puls ca 85% av max.

Del 5. Långt platt parti över stora myrar

Här kommer en låg transportsträcka. Banan går över myrarna lägs spåret som binder ihop Ylläs och Levis spårnät. Här gäller det att hitta ett lämpligt tempo för att orka ända till mål.

Gör så här:

Lugn skidåkning på platt parti i 30-60 min. Drick och tanka energi under denna del.

Del 6. Sista backen

Efter 55km kommer den mista av de stora backarna i Ylläs-Levi. Trots att den inte är så stor som de förgående kommer den här vara en utmaning på grund av att man har 55km skidåkning bakom sig. När man är uppe är alla stora backar avklarade.

Hur simulera detta?

Hitta en stor backe. Finns det inga backar ökar du farten. Håll högre fart i ca 5 min varav sista 1 minuten med ca 90% av maxpuls.

Del 7. Avslutningen

Sista 10 km är platt och småkuperad. Här är det bara att hålla ut ända in till mål.

Hur simulera? Avluta med 20 min nedjoggning. Håll pulsen på 75-80% av maxpuls och försök hålla tekniken även om man trött.

Exempelpass i 3 olika svårighetsgrader:

	2:30h	3h	3:30h
Uppvärmning	20 min	20 min	20 min
Kellostapuli	5 min 90-95% av maxpuls	10 min 90-95% av maxpuls	15 min 90-95% av maxpuls
Äkäslompolo	25 min lugnt	30 min lugnt	40 min lugnt
Kukas	10 min Puls 85-90% av max	10 min Puls 85-90% av max	10 min Puls 85-90% av max
Backe 3	15 min lugnt + 5 min puls ca 85% av max	20 min lugnt + 5 min puls ca 85% av max	20 min lugnt + 5 min puls ca 85% av max
Platta myrar	45 min lugnt	60 min lugnt	70 min lugnt
Sista backen	5 min puls ca 85-90%. Öka farten sista minuten	5 min puls ca 85-90%. Öka farten sista minuten	10 min puls ca 85-90%. Öka farten sista minuten
Avslutning	20 min 75-80% av maxpuls. Småkuperad terräng	20 min 75-80% av maxpuls. Småkuperad terräng	20 min 75-80% av maxpuls. Småkuperad terräng

Full distans totalt 70 km:

Plats:	Intensitet:	Påbörja vid km.
Början. Transport till första backen	70-80% av maxpuls. Lugnt	0
Kellostapuli	90-95% av max	4
Nerförsbacke + flacka parti i Äkäslompolo	70-80% av maxpuls. Lugnt	8
Kukastunturi	Upp till 90% av maxpuls	18
Nerförsbacke från Kukas	Riktigt lugn skidåkning 60-75% av maxpuls	22
Backe 3	Upp till 90% av maxpuls	27
Platt mellan Ylläs och Levi	70-80% av maxpuls	29
Sista backen	Upp till 90% av maxpuls	55
Avslutning	Bra teknik, 75-80% av	57
I mål	Njut av väl genomförd utmaning!	70

Måste man ha pulsmätare?

Nej, man kan gå efter känsla. Lätt och avslappnat under de delar som ska vara lugna. Ansträngande känsla under de delar som simulerar uppförsbackar. Pulsmätaren kan dock vara ett bra hjälpmedel.

Hur ska man komma ihåg alla moment?

Man kan försöka memorera banprofilen tänka i bilder. Då blir också visualiseringen bra. Men en luntlapp kan hjälpa. Själv tycker jag att tiden går fort när man hela tiden har ett nytt moment att se fram emot. Det händer mycket under passet.

Lycka till med Ylläs-Levi på hemmaplan eller på plats!