Intervaller eller lågintensiv träning? Vad ger bäst resultat

Förra veckan skrev jag hur man enkelt kan dela upp konditionsträningen i tre olika pulszoner. I detta inlägg ska jag gå in på hur man ska fördela träningen mellan de olika zonerna. Länk: Hur man delar upp träningen i pulszoner.

Alla fakta i detta inlägg är hämtade från Stephen Seiler och Espen Tønnessens artikel från 2009. Länk här: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm#_Toc245522380

Intervaller – effektivt i måttliga mängder, orsakar överträning i stora mängder

Idag är högintensiv intervallträning (HIIT) populärt. Ibland får man höra att det är det enda som behövs för att förbättra uthålligheten. I verkligheten är det inte så enkelt. Däremot är det ändå nödvändigt att träna högintensivt. Till exempel idrottare som under 3-4 månader endast tränat lågintensivt har i kontrollerade studier förbättrat uthålligheten genom att byta ut 1-2 lugna pass till hårda intervallpass.

Men, om 1-2 högintensiva pass hjälper, borde inte 3-4 pass vara ännu bättre? Svaret är nej! När antalet intervallpass ökas till 3-4/vecka så verkar det endast leda till överträningssymptom och inga förbättringar av prestationsförmågan.

Lågintensiv träning - Eliten tränar mycket

Världens mest framgångsrika uthållighetsidrottare, oavsett idrott, tränar mycket. Träningen är mestadels lågintensiv. Lågintensiv träning gör det möjligt att träna mera utan att bli trött.

Träningsmängden ökas också i takt med att idrottarna blir bättre och äldre. Ökningen sker i första hand genom att öka antalet träningspass, men också ibland genom att förlänga passen. Mest tränas det inom idrotter där tekniken är viktig och svår att lära sig t.ex simning 1200-1400h/år.  Inom långdistanslöpning där belastningen är stötande och risken för överbelastningsskador är stor är tränas det färre timmar, ca 500-600h/år. Längdskidåkare på elitnivå ligger ungefär på 800-900h/år.

80:20 regeln – optimal balans

Oberoende idrottsgren så följer de allra flesta av de framgångsrikaste uthållighetsidrottarna samma mönster där 80% av passen utförs helt eller mestadels i den lågintensiva pulszonen. De resterande 20% består av både medelintensiv träning och högintensiv träning. Fördelningen mellan hög och medelintensivträning varierar mellan olika grenar och är också beroende på vilken träningsfas idrottaren befinner sig i.

I praktiken betyder det att en tävlingsidrottare som tränar ca 10 pass/vecka behöver 2 pass/vecka med medel- och högintensivträning. Resten är ska vara lågintensivt. För motionärer som tränar 4-6 pass/vecka räcker det med 1 pass/vecka som inte är lågintensivt.

Varför är denna fördelning bäst? Det finns inget riktigt bra svar på den här frågan. Sannolikt är det så att det krävs mycket lågintensiv träning för att göra musklerna uthålliga (lågintensivt tros utveckla muskler och blodkärl), medan redan en mindre mängd högintensiv träning räcker för att träna upp hjärtats pumpförmåga (högintensivt tränar hjärtat). Dessutom krävs det många upprepningar för att öva upp tekniken i en idrottsgren, därför behövs en tillräckligt stor träningsmängd.

80:20 regeln för motionärer?

Fungerar också 80:20 regeln för motionärer som tränar 4-5 pass/vecka? Det verkar i alla fall vara så. Motionärer som får rådet att polarisera träningen, dvs. spendera mycket tid å lågintensiv zon, träna högintensiva intervaller och minimera mängden medelintensiv träning får bättre resultat än de som tränat mestadels medelintensivt.

Det vanligaste motionärsfelet är att inte polarisera träningen. De långa och lågintensiva passen kortas av och görs med för hög intensitet. De hårda intervallerna lämnas bort eller genomförs i för låg intensitet. Det resulterar i att alla pass blir medelintensiva och ungefär lika låga. Det är väldigt lågt ifrån att följa 80:20 regeln som borde vara det bästa sättet att träna.

Nybörjare?

Jag har inte hittat några bra studier om pulszoner och nybörjare. För nybörjare tror jag att det mest handlar som att börja röra sig regelbundet på ett sätt som känns roligt. Pulsmätare och pulszoner behöver man inte fundera på om det inte är något som ger en extra motivationskick. Jag tror ändå att 80:20 regeln också fungerar för nybörjare. Skillnaden är att den stora kakan av 80% lågintensivträning byggs runt vardagsmotion, promenader och cykling som transportmedel. De resterande 20% kan vara pass där man provar på olika träningspass t.ex löpning

Sammanfattningsvis

• Föl 80:20 regeln
• 1-2 pass hårt/vecka hårt. Intervaller ger bäst resultat med det blir snabbt för mycket
• Polariserat: Också motionärer kommer att dra nytta av att minska mängden medeintensivträning, träna istället mera lågintensivt och mera högintensiva intervaller

Ett litet tillägg: Om anser att du inte har tid att träna mer än 2 pass/vecka så kommer du att få mest effekt på både hälsa och prestation om du alltid väljer högintensiv träning. Detta är långt ifrån optimalt men är på sätt och vis en bra Quick fix. Om du ökar antalet träningspass till 3-5 pass/vecka så ska ökningen ske i form av lågintensiv träning. Annars finns det risk att du bränner ut dig!