Högintensiv träning - Träna intervaller på rätt sätt!

I en serie artiklar har jag skrivit om pulszoner och konditionsträning. Nu är det dags för högintensiv träning (HIT) som tränas i området 90-100% av maxpuls. Känslan i den här zonen är mycket obekväm. Det är nästan omöjligt att prata och efter en tid känner man att benen stumnar och man blir tvungen att stanna eller sänka farten. 

Redan i början kan jag nämna att inlägget inte handlar om de 20-60s långa HIT intervallerna i maximal intensitet som blivit populära den senaste tiden. Vid den typen av träning behövs inga pulszoner och syftet är inte att  förbättra hjärtats pumpförmåga, vilket detta inlägg handlar om.

Läs också:

1. Får man reda på sin maxpuls?
2. Pulszoner för motionärer
3. Fördela träningen i de olika zonerna. Intervaller eller lågintensiv träning - vad ger bäst resultat
4. Lågintensiv träning - Allt om lågintensiv träning
5. Medeintensiv träning. Varför, när och hur?

 

Varför? Vilka effekter har högintensiv träning?

Högintensiv träning är ett bra sätt att träna upp den centrala kapaciteten, dvs den maximala syreupptagningsförmågan (VO₂max) som är en av de absolut viktigaste egenskaperna inom alla uthållighetsidrotter. VO₂max är också intressant ur ett hälsoperspektiv eftersom ett lågt VO2max (dålig kondition) har samband med diverse välfärdssjukdomar. 

 

VO2max =  Hur mycket syre som kan transporteras via blodet till de arbetande musklerna. Samt hur mycket av syret som kan användas av musklerna till att omvandla bränsle (fett och kolhydrater) till energi.

 

Den mest begränsande faktorn i syretransportkedjan är hjärtats pumpförmåga Genom att träna med hög puls så förbättras hjärtats förmåga att pumpa ut blod. Förbättringen sker genom att hjärtslagen blir större och mera blod kan pumpas för vare hjärtslag. Maxpulsen förblir oförändrad.

 

Mekanism: Slagvolymen ökas (mer blod kan pumpas ut för varje hjärtslag) ⇒ hjärtats maximala pumpkapacitet ökas ⇒ mer blod kan pumpas ut till de arbetande musklerna som behöver syre ⇒ bättre uthållighet

 

 

 

Förutom förbättrat VO₂max kan högintensiv träning också ha liknande effekter på musklerna som låg- och medelintensiv träning. T.ex flera blodkärl och förbättrad fettförbränning. Dessutom kan högintensiv träning förbättra förmågan att hantera laktat (mjölksyra) och förmågan att hantera andra slaggprodukter. Kolhydratförbränningen förbättras troligtvis också. Högintensiv träning är också teknikfrämjande, speciellt bra är det att träna högintensivt om man behöver bli bättre på att hålla tekniken när man är trött.

 

Hur. På vilket sätt tränas högintensiv träning?

Träningspasset ska designas så att man ligger nära sin maxpuls så länge som möjligt, utan att träningen blir för belastande. Genom att dela upp passet i intervaller blir passet lättare samtidigt som det är möjligt att spendera mera tid nära maxpulsen. Det tar ca 1:30-2 min för både pulsen och syreupptaget att stiga till en nivå nära max. Därför bör intervallerna vara länge vara relativt långa (ca 3-5) min för att önskad effekt ska uppnås. Intervallerna kan också vara kortare än 3 minuter om vilan också är kort så att pulsen inte hinner sjunka under vilan.

 

Exepelträningar. Högintensiv träning på tre olika sätt:

 

Pulsen ska vara 90-100% av maxpuls. För att ta reda på din maxpuls läs detta inlägg. https://www.ericstorvall.com/maxpulstest/

♦ Långa intervaller och lång vila. 3-5 minuter långa intervaller med en pausvila som är ungefär 50-100% av intervallens längd. För vältränade kan intervallerna ibland vara 5-10 min långa. Exepel:5 x 3 min, 2 min vila. 4 x 4 min, 2 min vila. 4 x 8 min/4 min vila. Exempel för löpare: 1 km intervaller träningstips

♦ Korta intervaller med kort vila. Till exempel 15s jobb och 15s vila, eller 20s jobb och 10s vila (tabata intervaller). Växla mellan hög och låg intensitet i 5-10 minuter. Vila i ca 5 minuter och upprepa 2-3 gånger så att den totala tiden med hög puls blir 15-25 minuter. korta intervaller

♦ Tävling eller simulerad tävling. Tävlingar är bra träning. Förutom att man får upp pulsen tränas också psyket.

Börja långsamt öka mot slutet. Den första intervallen ska också vara den långsammaste. Öka intensiteten för varje intervall. Det är också bra att ta det lugnare i början av en intervall och att öka farten under den sista minuten. Pulsen stiger som sagt med fördröjning, det är därför lätt att gå ut för hårt eftersom pulsen inte motsvarar den verkliga intensiteten under den första minuten. Man behöver inte heller ta ut sig till max på sista intervallen. Det kommer bara förlänga återhämtningstiden utan att ge någon extra effekt på syreupptagningsförmågan. 90-98% av maxpuls räcker.

 

Hur ofta?

Träning med hög intensitet är tidseffektivt och ger stora prestationsförbättringar på kort tid. Det verkar som att det går att träna högintensiv max två gånger per vecka. Fler pass än det leder inte till ytterligare prestationsförböttringar. Istället ökar risken för överträning. Mitt råd är att man har två pass i veckan som antigen är medelintensivt eller högintensivt och sprider ut dem så mycket som möjligt under veckan. T.ex Onsdag: 30 minuter naturlig intervall (medelintensiv), lördag: 4 x 4 min (högintensiv)

 

Sammanfattning

♦ Högintensiv träning (HIT) tränas med pulzonen 90-100% av maxpuls. Känslan är mycket ansträngande.

♦ Det primära syftet är att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan VO2max

♦ Högintensiva intervaller kan göras på två sätt:
               1) Långa intervaller med lång vila t.ex 4 x 4 min /2 min vila.
               2) korta intervaller med kort vila, t.ex 15s jobb och 15s vila.
               3) Tävlingar eller simulerade tävlingar

♦ Träna i regel inte fler än två högintensiva pass i veckan.

 

Källor:

Jack Daniels (2014). Daniels Running Formula. Human Kinetics

Jens Bangsbo, Lars Michalsik (2004). Aerob och anarob träning. SISI Idrottsböcker.

Stephen Sieler Espen Tönnensen Sieler (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.  http://www.sportsci.org/2009/ss.htm#_Toc245522380