Visste du att en ökning av VO2 max (dvs. den maximala syreupptagningsförmåga) kan minska riken att dö under det kommande året?
Det visar i alla fall en metaanalys av 37 kohortstudier där det totala deltagarantalet var 2 258 029 personer. En av slutsatserna i studien var att en ökning av VO2 max med 3,5 ml/kg/min visade sig minska risken att dö (oavsett orsak) inom ett år med 11%. Länk till studien finns här:
VO2 max, ofta förknippat med elitidrottare, har en ännu viktigare funktion än att förutspå framtida tävlingsresultat. VO2 max är framförallt en avgörande måttstock för övergripande hälsa både fysisk och kognitiv. Den maximala syreupptagningsförmågan återspeglar effektiviteten hos många olika fysiologiska system, framförallt hjärt- och kärlsystemet samt musklernas förmåga att använda syre vid omsättning av energi. Din fysiska kapacitet och kan till och med förutsäga när du kan förvänta dig att förlora din självständighet senare i livet, dvs inte längre klarar av att bo självständigt hemma. Jämför man de som har god kondition med de som har vag kondition är skillnaden väldigt tydlig. De som hör till den övre 1/3 löper till och med en 45% mindre risk att dö 45% jämfört med den nedre 1/3.
Så, hur kan du förbättra ditt VO2 max? Du kan förbättra VO2 max genom både långa lugna pass, medelintensiva pass samt korta högintensiva pass. En blandning av alla dessa pass är att föredra. Men om du snabbt vill öka ditt VO2 max har högintensiva intervaller (HIIT) visat sig vara den mest effektiva träningsformen.
Tips på HIIT träning för ökat VO2 max
- Längd på intervallerna. Här finns 3 alternativ:
- Långa intervaller med lång vila (3-8 min) med ca 90-95% av maxpuls. Vila ca 50% av den föregående intervallet.
- Korta intervaller med kort vila, t.ex. 20 s arbete och 10 s vila med puls 90-95% av maxpuls
- Korta sprintintervaller på 15-60 s med lång vila (över 2 min
- Passets längd. Det behöver inte vara ett långt pass. 10-20 minuter räcker. Värm upp så att du inte skadar dig. Nedvarvning kan du skippa om du inte har tid/lust.
- Hur ofta? Gör det inte för ofta. Om intervaller är nytt för dig räcker 1 HIIT-pass/vecka i genomsnitt. De som är vana med intervallträning kan göra i genomsnitt 2 HIIT-pass/vecka.