Återhämtning efter träning

En av de vanligaste träningsmyterna är att den som tränar hårdast blir bäst. I verkligheten är det inte så enkelt. Träning bryter ner kroppen och försämrar prestationsförmågan direkt efter träningspasset. Under vilan efter passet byggs kroppen upp igen lite starkare och lite bättre än tidigare. Därför är det mycket viktigt att satsa på återhämtning efter träning för att bli bättre och undvika att bli sjuk och skadad. Här kommer några tips på strategier som kan förkorta återhämtningstiden och göra det möjligt att träna oftare och med bättre kvalité.

Sömn

Sömnen är viktig för återhämtningen.  När man sover frigörs bland annat tillväxthormon som bidrar till återhämtningen. Sömnbehovet är individuellt men de allra flesta behöver minst 7-9h sömn per natt för att uppnå optimal återhämtning. Generellt kan man säga att desto mera man tränar desto mera behöver man sova. Tävlingsidrottare som tränar flera pass per dag har också stor nytta av att ta en tupplur på dagen mellan träningarna.

Kost

Ät regelbundet och undvik att bli helt tom mellan träningspassen. Varierad husmanskost fungerar bäst. Kolhydraterna ska vara långsamma så att blodsockret hålls på en jämn nivå hela tiden. En proteinkälla bör finnas med vid alla mål.  Se också till fettet är av bra kvalité, (vegetabiliska oljor, nötter, fisk osv.). Ät mycket frukt och grönsaker! Se till att dricka tillräckligt mycket under dagen. Om man tränar pass som är längre än 1h eller om det är varmt är det också viktigt att dricka under träningen.

Återhämtningsmål

Ät snabba kolhydrater, fullvärdigt protein (protein som innehåller alla essentiella aminosyror, t.ex mjölk och kött) och drick mycket efter ett hårt träningspass. När man tränar hårt töms kolhydratlagren. Under den första timmen efter träning är kolhydratupptaget förhöjt och då passar det bra att fylla på med snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater gör också att det anabola hormonet insulin frigörs, vilket stimulerar muskeltillväxt och lagring av energi. Vid alla övriga måltider är det långsamma kolhydrater som gäller. Fullvärdigt protein behövs efter träning för att kroppen ska ha tillgång till alla byggstenar som behövs för återuppbyggnad. Återhämtningsmålet blir viktigare ju mera man tränar och är avgörande för idrottare som tränar två pass per dag. Om man tränar lågintensivt 3-4 gånger i veckan och annars äter bra behöver man inte fundera på återhämtningsmålet.

Aktiv vila/återhämtande träningspass

Återhämtande träning minskar på träningsvärken och spolar bort slaggprodukter som samlats i musklerna. Därför kan det ibland vara bättre med aktiv vila än att inte göra någonting alls. I praktiken betyder aktiv vila lågintensiv träning (<60% av Vo2 max eller 70% av maxpuls). Den återhämtande träningen kan genomföras som nedjoggning efter ett hårt träningspass eller som ett separat pass på en vilodag. Elitidrottare som tränar flera pass om dagen tränar ofta ett återhämtande pass på eftermiddagen om förmiddagspasset har varit belastande.

Massage

Massage används ofta i syftet att påskynda återhämtningen. Massage ökar blodcirkulationen och minskar på svullnader och muskelspänningar i det behandlade området. Dessutom finns det bevis för att massage kan minska på träningsvärken. Effekterna av massage har inte visat sig vara större än de positiva effekter som återhämtande träning ger. Därför kan massage ibland ersättas av lågintensiva träningspass om man vill sparar pengar.

Stretching har ingen effekt på återhämtningen

Statisk stretching används ibland i syftet att göra återhämtningsprocessen snabbare. Det finns dock inga bevis för att det skulle förbättra återhämtningen även om det kan kännas skönt i musklerna efter att man har stretchat efter en träning. Däremot ska rörlighetsträning (inte bara statisk stretching) finnas med i träningsprogrammet eftersom rörlighet har betydelse för prestationen, den allmänna hälsan och skaderisken.

Andra metoder som t.ex kompressionskläder och kylbehandlingar kan också ge en snabbare återhämtning. Jag anser ändå att det viktigaste är att man får tillräckligt med sömn, äter bra och tränar återhämtande träning. Fungerar dessa områden räcker det gott och väl

 

Källor:

Mikael Mattsson 2014, Träningsplanering, Sisu Idrottsböcker

Kurt Berg 2013 Nutrient timing SISU Idrottsböcker