1 km intervaller träningstips

1 km intervaller löpning är ett av mina favoritpass på sommaren.  De flesta träningsprogram jag gör för löpare innehåller någon form av 1 km intervaller eftersom de är så effektiva. En stor del av elitlöparna tränar 1 km intervaller under någon fas av säsongen. Att fixera längden på intervallerna vid 1 km gör det enkelt att kontrollera farten. Samtidigt fungerar träningen också som ett utmärkt test. Pulsen och tiden ger direkt feedback på dagsformen vilket gör det omöjligt att lura sig själv.  Dessutom är 1 km eller 3-5:30 min (beroende på löparens nivå) är en lämplig längd på intervaller för att förbättra syreupptagningsförmågan.

1 km intervaller löpning

Trots att träningsformen är löpning rekommenderar jag det här passet till alla som vill förbättra konditionen, (skidåkare, orienterare träning för allmän kondition osv.)  Längden på intervallerna bör tidsmässigt hållas mellan 3:00 min och 5:00 min. Hinner man inte 1 km på den tiden är det bättre att välja kortare intervaller, till exempel 500-800 m. Om intervallerna blir för långa får träningen fel karaktär.

1 km intervaller löpning 2 alternativ

Alternativ 1.

• • Intensitet: Hög men inte max
  • Upprepningar: 5-8
  • Vila 2:00 - 1:30 min

Spring första 1 km ca 15 s långsammare än den fart du skulle orka i 10 km. Öka sedan intensiteten suggestivt så att sista intervaller går ca 5 s snabbare än tävlingsfarten på 10 km. Se tabell 1 för exempel.

Träningen lämpar sig bäst för personer som tränar för lopp där tävlingstiden är över 15 min. Skidåkare kan ha stor nytta av den här typen av träning sommartid.

Alternativ 2.

• • Intensitet: Nära max
  • Upprepningar: 4-6
  • Vila: 3 min

Spring första intervallen i samma fart som på ett 10 km lopp. Öka farten varje intervall. Sista intervallen ska vara ungefär 10 % snabbare än den första. Se tabell 2 för exempel.

Den här träningen är mycket slitande och återhämtningstiden är därför lång. Pulsen är nära max och laktatnivåerna är mycket höga. Syftet är främst att höja syreupptagningsförmågan och mjölksyratåligheten. Alternativ 2 passar därför bra som grundträning för medeldistansare och som formhöjare för långdistansare.

Vilket underlag ska träningen göras på?

Intervaller löpning - På vilket underlag?

Löpintervaller kan göras på många olika underlag. Om du tänker följa tabellen ovan är det bäst att du springer på ett flackt och jämnt underlag. Jag skulle rekommendera en friidrottsbanan för 1 intervaller löpning. Orsaken är att det är väldigt lätt att hålla farten där. Underlaget är snabbt och det går hela tiden att hålla koll på farten. Du kan t.ex räkna ut vilka varvtider du ska hålla. Friidrottsbanan är dessutom exakt likadan oberoende var du är. Då kan du göra samma pass även om resa. Friidrottsbanan är dock belastande för fötterna och hälsenean. Om du är ovan med löpning på hårt underlag eller får skadekänningar går det att göra samma pass på en grusväg. Då får man räkna med att farten blir 5-10s/km långsammare på samma belastningsnivå. Även riktigt mjuka underlag fungerar för 1 intervaller löpning men då är det bättre att gå på puls än på fart. Farten kommer att bli så pass mycket långsammare på t.ex en spånbana att tabellerna i detta inlägg inte längre stämmer.

Läs också:

1. Hur tar man reda på sin maxpuls?
2. Pulszoner för motionärer. Rätt puls på rätt pass!
3. Fördela träningen i de olika zonerna. Intervaller eller lågintensiv träning - vad ger bäst resultat
4. Lågintensiv träning - Allt om lågintensiv träning
5. Medelintensiv träning. Varför, när och hur? 
6. Högintensiv träning. Träna intervaller på rätt sätt!

Bonustips: Följ den här bloggen. Den mest informativa om löpträning jag har hittat: https://www.scienceofrunning.com